腹筋を割るための食事について徹底解説

男性も女性も割れた腹筋に憧れている方に、腹筋を割るために必要な食事管理の方法について解説していきます。闇雲に筋トレや食事管理をするだけでも腹筋を割る事は出来ますが、より確実により無駄な事せずに最短で腹筋を割る方法について解説します。

偶然に腹筋が割れるのではなく、必然的に腹筋を割りましょう。

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「腹筋が割れる」身体に起きていること

「腹筋が割れている」という事は身体がどのような状態になると実現するのでしょうか。基本的な事について知っておきましょう。

身体の起きている事を知っておくと「今やっている事が本当に合っているのか？」と不安にならずに進める事でしょう。

腹筋はもとから割れている

「腹筋が割れている」と表現されていますが、腹筋が割れているように見えるのは腹直筋とう筋肉が見えている状態になります。「見えている」という表現をしていますが、表題の通り腹直筋は元々割れているような形をしています。

腹筋を割るためには腹直筋を覆っている脂肪を落とす必要があります。腹筋を鍛えても脂肪が沢山ある状態だと腹筋は割れているように本来の形が見えてきません。

腹筋を覆っている脂肪を落としてから、または腹筋を覆っている脂肪を落としながら腹筋を肥大化させることに取り組んで行きましょう。

腹筋が割れているように見える体脂肪率について

では、腹筋が見える体脂肪率とはどのレくらいの体脂肪率になるでしょうか。

腹筋を割るための必要な体脂肪率とやるべきことについてに書いてありますが以下のような数値になります。

男性の場合

• 引き締まったお腹（軽く腹筋が見える）：10～18％
• くっきり腹筋が見えるお腹：約10％以下

女性の場合

• 引き締まったお腹（軽く腹筋が見える）：15～20％
• くっきり腹筋が見えるお腹：約15％以下

上記の体脂肪率を参考にボディメイクを進めて行きましょう。

体脂肪率に一つ注意点があります。現代科学では体脂肪率を正確に測定する事が難しいという事です。「自宅やジムなどで測定する体脂肪率が上記の数値を示していても腹筋が割れていない」という事が起きても不思議ではないので、焦らずに進めて行きましょう。

腹筋を割るための食事について

体脂肪率を下げるためにはひたすらに筋トレをしても目標達成する事は難しくなります。栄誉管理と筋トレを同時進行する事が最短で確実な方法になります。

ここからは食事管理の方法について解説していきます。

現状の自分の食べている内容を把握する

まずは食事管理を開始する前に、自分が「どれだけ食べているのか」という事を把握しましょう。ボディメイクは必ず個人差が生じるので、誰かの真似をするのではなく自分に必要な事を知ることが最優先になります。

日々の自分の食事量をまずは把握していきましょう。

カロリー計算を開始する

自分の食事量を把握するためにはカロリー計算を行う必要があります。ここで「めんどくさ～い」という声が聞こえてきていますが、「はい、その通り面倒です」面倒ですが、適当に食事を管理して失敗するよりは良くないですか？

さあ「ここで面倒だからやらない」となるのか、「よしやるか」となるかはあなた次第です。

カロリー計算のやり方

カロリー計算を簡単に行う方法もいくつかありますが、やはり誤差が大きくなり上手く進まない事があるため、出来るだけ正確に行う事を強くオススメします。

1. 食べるものを計量する
2. 計量した食品のカロリーを調べる
3. アプリ等で管理する

食べるものを計量する

可能な限り食べるものの重さを計量しましょう。よくある「白米をお茶碗一杯」などでカロリー管理をするとお茶碗の大きさにより変わってしまう為、しっかりと計量を行い食品のグラム数を計量していきましょう。

計量した食品のカロリーを調べる

計量した食品の重さを入力するとカロリーを教えてくれる便利なサイトがあるので利用していきましょう。

・Google

Googleで「食品名+カロリー」と検索すると100g当たりの食品のカロリーを教えてくれます。

・カロリーSlism

カロリーSlismこのサイトは非常に便利なサイトになっています。食品名を入力すると候補が出てきますので、先ほど計量したグラム数を入力するとカロリーを教えてくれます。

・栄養成分表示を確認する

現在は原則として容器包装に入れられた消費者向けの加工食品及び添加物への栄養成分表示が義務化されていますので、栄養成分表が記載されている場合は、その数値を参考にしてカロリーを管理していきましょう。

腹筋を割るための食事の優先順位について

カロリー計算は上記の方法で行いますが、ボディメイクの食事管理の優先順位について説明していきます。この優先準備は非常に重要な指標となっていますが、無視されてボディメイクが行われている事も多々見かけます。

食事の優先準備は以下のモノになります。カロリー収支が一番の根幹になり、続いて三大栄養素、微量栄養素の順になります。「木を見て森を見ず」のようにカロリーを無視して食べる時間やサプリメントを気にするなどの方法は、土台が崩れている可能性がありますので、優先順位の高いものから抑えて食事管理をするようにしていきましょう。

1. カロリー収支
2. 三大栄養素
3. 微量栄養素
4. 食事回数+タイミング
5. サプリメント

優先順位1.カロリー収支

カロリーに関してはネット上で様々な意見がありますが「体重の変動はほぼカロリーで決まる」と言っても問題ありません。どんなサプリメントを摂っても、食べる時間を気にしてもカロリー収支がプラスの場合は体重は落ちません。

後は目的に応じてカロリーを調整してボディメイクを行っていきましょう。

• 減量する：カロリー収支をマイナスにする
• 増量する：カロリー収支をプラスにする
• カロリー調整は誤差が出るのが当然な事なので、様子を見ながら各種数値を修正しながら進める。

優先順位2.三大栄養素

三大栄養素とは「脂質・炭水化物・タンパク質量」になります。「カロリーで体重変動幅を決めて三大栄養素で身体の増減するものが筋肉になるのか、脂肪になるのかを決める」というイメージになります。

体重変動だけに捉われずに体脂肪を落とすためには身体から脂肪を落とす事が必要になります。

優先順位3.微量栄養素

微量栄養素とはビタミンやミネラルを指します。体型への影響は少ないとはいえ、ボディメイクを継続するためには健康である事が必要になります。

体調不良の原因が必ずしも微量栄養素（睡眠不足はその他ストレス）であるとは言えませんが、極端な食生活でボディメイクを行わないように、出来るだけ色々な食品を摂り進めて行くという事を意識して行きましょう。

優先順位4.食事回数+タイミング

「夜遅く食べると太る」など食事の時間や回数などについてよく言われている事がありますが、ボディメイクのへの影響は微々たるものです。食事の回数やタイミングは自分に合った方法を選択していきましょう。

ボディメイクを継続するために、ストレスが低い方法を選択して頂いて問題ありません。

優先順位5.サプリメント

近年ボディメイクを進めるうえで様々なサプリメントが販売されていますが、サプリメントは食事の優先順位の中で一番優先順位が低いモノになります。カロリーや三大栄養素の管理が出来ていない状態でのサプリメントはお金の無駄になります。

体型だけでなく、健康への影響もサプリメントの影響は非常に低いモノになりますので、まずは日々の食事と運動を見直しましょう。

「管理が出来ていない状態でサプリメントで何とかする」これはお金の無駄という事を忘れずに進めて行きましょう。

目標カロリーの決め方

ボディメイクを行う場合の目標カロリーの決め方はいくつかのポイントがありますので、以下の項目を確認してご自身にあったペースで進めて行きましょう。ボディメイクで大切な事は継続する事です。

ボディメイクを短距離/走のイメージではなく、長距離走のイメージでペース配分を決めましょう。

• 短距離走の特徴：ペースは速いが長い距離は走れない。
• 長距離走の特徴：ペースは遅いが距離を走れる。

開始時の目標カロリーの設定方法

まずは焦らずに「様子をみる」という事で体重がすぐに変動しなくても少しずつ進めて行きましょう。第一段階として自分の基礎代謝を知りましょう。どんな方法で基礎代謝を算出しても、あくまでも推定値になりますので、都度修正していく事を忘れないようにしましょう。

基礎代謝量の推定値を調べる

• ハリスベネディクト式での算出：この方法は体脂肪率を考慮していないので、体脂肪率によって体重維持でカロリーは異なりますので、あくまでも目安として使ってください。こちらのサイトで計算できます。
• キャッチ・マカードル式での算出：目安の体脂肪率が分かる方はこちらの数式を利用して算出して下さい。こちらのサイトで計算できます。

運動量の推定値を調べる

運動量	運動係数
ほぼ運動ナシ（デスクワーク中心の生活）	基礎代謝量×1.2
週１～３回の軽い運動	基礎代謝量×１．３７５
週３～５回の中程度の運動	基礎代謝量×１．５５
週６～７回の激しい運動	基礎代謝量×１．７２５
毎日の激しい運動＋肉体労働、マラソン等	基礎代謝量×１．９

 

一般的には運動量を過大評価する傾向がありますので、体重変動幅を見ながら調整していき、上記の公式で算出した数値から2割程度カロリーを減らして体重減少幅を見て行きましょう。

目標の三大栄養素の割合（PFCバランス）

PFCバランスとはP=タンパク質、F＝脂質、C＝炭水化物を指します。カロリー収支で体重変動を決めて、栄養と運動で何が落ちるのかを決めるといった感じです。

腹筋を割るためには大半の方が減量する必要があると思いますので、ここでは減量時のPFCバランスについて説明していきます。

栄養素	目安量
タンパク質	体重の1.2倍～2.2倍
脂質	摂取カロリーの15％～20％程度
炭水化物	残りのカロリーを炭水化物で摂る

目標タンパク質量について

一般の方がPFCバランスを考慮して日々の食事管理をする事が難しければ、摂取カロリーとタンパク質量の目標値を決めて、残ったカロリーは色々な食事から摂るという事で、ある程度の結果を得る事が出来ると思います。

目標カロリーの決め方の注意点

「結果を早く出したい」という事で、開始時にカロリーを下げ過ぎて後々ボディメイクに失敗するという方が非常に多く見られます。

減量時の摂取カロリーは修正出来るように余裕を残しておく。

上記の事は非常に重要なことなので、慎重にペース配分に気をつけて取り組んでください。

腹筋を割るための減量ペースについて

減量ペースは様々な指標があり「〇〇が正しい」と断言する事が非常に難しくなります。様々な事が影響するので減量ペースについての注意点を書いておきます。

1. 減量ペースが早いほど筋肉量を落とすリスクは高くなる：体重減少時に筋肉量が落ちるリスクが高くなると、脂肪が落ちにくくなるので「体脂肪率を下げて腹筋を割る」事が目的の場合は減量ペースが早いという事が必ずしもベストとは言えません。
2. 減量ペースの指標について：ネットで検索すると減量ペースについて諸説ありますが、これらの指標は栄養管理や筋トレが「バッチリ出来ている」という前提にあります。ボディメイク初心者の方は特に焦らずに継続する事を重視して進めて行きましょう。

食事回数を決める

食事回数に関しては「食事回数が多い方が脂肪になりにくい」という説もありますが、顕著な効果を発揮するほどのデータはありませんので、継続しやすい回数で行って頂い構いません。

オススメの食事回数：減量時は特に食事回数を減らす事の事で得られる恩恵が多いように思います。

食事回数を減らすメリット

食事回数を減らす事で1回の食事量が増えて満足度が上がる傾向がある。特に夜にカロリー配分を高めにしておくことで、ご家族との食事が一緒に摂りやすくなったり、空腹が少なく睡眠がとりやすくなる傾向があります。

食事回数の決め方としてはストレスが軽減されるという指標で決めて頂いて問題ありません。食事回数を変える事での違いを感じることが出来る方は、既に腹筋が割れているレベルで体脂肪が落とせている方なので、ご自身にあった食事回数で決めて行きましょう。

まとめ

腹筋を割るためには闇雲に体重を落としたり、筋トレを頑張ったりする事で目標達成する事は難しくなります。必ず個人差が生じるので「継続する」という事を念頭において取り組んで下さい。

腹筋を割るためには体重を下げるだけでは難しく、時には体重があてにならなくなることがあります。進捗を見失わないためにはサイズ変化と筋トレの進捗で経過観察していく必要がありますのので、体重や自宅などで計測した体脂肪率で一喜一憂せずに進めて行きましょう。