腹筋を割るための必要な体脂肪率とやるべきことについて

今回は腹筋を割るために必要な事を解説していきます。腹筋を割るためには「とにかく筋トレを頑張る」「とにかく痩せる」などの方法がネットでは多く紹介されています。これらの方法でも腹筋を割ることが出来る人もいらっしゃるかと思いますが、出来るだけ偶然をなくして、このブログを読むと確実に腹筋を割るために必要な事が分かるはずです。

関連記事：腹筋が割れるまでの期間・男女別での違いについて

関連記事：腹筋を割るための食事について徹底解説

腹筋を割るには体脂肪率を落とす事が必要

腹筋を割るためには腹筋を鍛えて、肥大化させるよりも優先的にやらなければいけない事があります。それは身体の体脂肪を落として腹筋が見える状態を作る事を最優先にしていきましょう。

実際に腹筋が割れて見えているのは腹直筋という筋肉が見えているか見えていないかがポイントになります。「見えているのか見えていないのか」という書き方をしましたが、腹筋は元から割れています。「腹筋をすれば割れる」などの方法は正しくありません。

どれだけ鍛えても体脂肪率が高ければ、脂肪で腹筋が見えないため割れた腹筋を手に入れることは出来ません。（お相撲さんなどをイメージして頂ければ分かり易いかなと）先ほども書きましたが、腹筋を割るためには体脂肪率を下げる事が必要になってきます。このポイントを理解して食事とトレーニングを計画していきましょう。

現在流行りの2ヵ月～3ヵ月の短期パーソナルトレーニングダイエットで、腹筋が割れているように見えているのは腹筋の筋肉量が増大したというよりも「体脂肪が大幅に減少したため腹筋が見えてきた」というのが正しい表現になります。

減量だけで腹筋が割れる方もいらっしゃいますし、筋トレだけで達成できる方もいらっしゃるかもしれませんが、元々の体型（スタート地点）が異なるので偶然性を無くすためには栄養管理と筋トレが必要になります。

腹筋は元々割れている

シックスパックを作る際によく起きる誤解ですが、腹筋を鍛えて肥大化させる事で腹筋が割れるという事です。腹筋が割れる（いわゆるシックスパック）について理解するためには、筋肉について知っていきましょう。

上記の青で囲まれている筋肉が腹直筋になり、いわゆる腹筋が割れていると言われている際に見えている筋肉になります。上記イラストのように元々腹直筋は割れている形をしています。

元々割れている腹直筋ですが、割れているように見えないのは脂肪に覆われているからです。形や左右差など個人差はありますが、本来腹筋（腹直筋）は割れています。

腹筋を割りたい方はまずはお腹まわりを覆っている体脂肪を落とす事を最優先にする事が目標達成の一番の近道になるでしょう。

腹筋を割るために必要な体脂肪率

それでは実際に腹筋を割るために必要な体脂肪率について説明していきましょう。実際に腹筋が割れるように見える体脂肪率は男女別で何％くらいなのでしょうか。

画像引用https://www.quora.com/How-do-I-get-a-male-model-body-in-easy-steps

男性の場合

• 引き締まったお腹（軽く腹筋が見える）：10～18％
• くっきり腹筋が見えるお腹：約10％以下

女性の場合

• 引き締まったお腹（軽く腹筋が見える）：15～20％
• くっきり腹筋が見えるお腹：約15％以下

筋肉の付き方や脂肪の付き方により個人差はありますが、上記の体脂肪率を目安にして頂くと腹筋を割る事に近づけるはずです。

その前に体脂肪率の測定方法についての注意点を簡単に説明しておきます。

腹筋を割るためには体脂肪率を下げる事が重要になりますが、そもそも体脂肪率を正確に測定する事は現代科学では難しいという事も忘れてはいけません。

この投稿をInstagramで見る

バンビ-スタイル工房(@stairu_bambi)がシェアした投稿

ジムや自宅で体組織計を使っての測定方法は、パーソナル情報と身体の電気抵抗から予測するため、身体の水分量の影響を非常に受けます。

精度は高くなっているとは言え、体組織計での体脂肪率の測定にはあまり頼らない方が良いでしょう。

「体脂肪率を落とす」と言っても方法論はいくつかあります。体脂肪率が高めの方は減量を行う必要がありますが、体型を変えたいならば体重ではなく体脂肪率に目を向けていきましょう。「体重が落ちたが見た目が変わらない」という事は少なくありません。

体脂肪率とは

体に占める脂肪の比率。生活習慣病との相関は薄いため、メタボリックシンドロームの診断基準には採用されていません。体脂肪計を用いて家庭でも簡便に計測できますが、体脂肪計の原理（電気伝導度法・生体インピーダンス法）は脂肪組織の電気抵抗が高いことを利用して、体に微弱な電流を流して体脂肪の量を推定するもので、体内の水分の量や分布に影響を受けやすいのが難点です。
例えば両足間に電流を流す下肢型タイプでは、朝にくらべ夕方では下半身に分布する水分が相対的に増えるために電気抵抗が弱まり、体脂肪率は低めに出ます。食事などで水分を摂取した後は同様に低く、また排尿後もしくは入浴や運動などによる脱水後は逆に高めに出ます。ただし体重とともに体脂肪率が表示される体重計も増えていますので、一日のうち一定の時間帯に測定するのであれば、減量モチベーションを高める目安として用いてもよいでしょう。

e-ヘルスネットより引用

体脂肪率を数値目標とすることは大切ですが、正確に計測する事は非常に困難です。家庭でで計測する場合には出来るだけ同じ環境で計測するように注意しましょう。

体脂肪率を下げて腹筋を割るためには食事と筋トレの両方を実践する事をオススメ

さて、ここまでのように腹筋を割るためには体脂肪率を下げる事が必要だと分かったかと思います。腹直筋は元々割れているため、筋肉が見えるように体脂肪を落として筋肉が見えるようにする必要があります。

体脂肪が多い状態で、腹筋を鍛えて腹筋を割ることは非常に困難だと思います。お相撲さんをイメージして頂くとわかりやすかもしれませんが、彼らは非常に筋肉量が多いですが、筋肉量と同じように体脂肪も多いのです。

体脂肪が多い方は減量が必要

体脂肪が多い方は腹筋を鍛えるよりも先に、減量を行いましょう。ただ、有酸素運動や食べるようを減らすだけの減量を行うと、体重減少と共に、筋肉量も減少して思ったよりも体脂肪率が落ちてくれません。

腹筋を割るために必要な減量方法について

腹筋を割るためには減量時に起こる体の仕組みについて理解しておく必要があるでしょう。大切な事は体重減少時に身体から何が無くなるのか？という事です。

体脂肪率とは「体内に含まれる脂肪の質量の体重に対する割合」になりますので、体重減少と共に筋肉量が大きく減少してしまうと体脂肪率が上手く減少していきません。

上手に体脂肪を落として腹筋を割るために必要な事は栄養管理と筋トレになります。

• 栄養管理の目的：体重を落とすためのエネルギー管理を行い、筋肉量の向上に必要な栄養を与えることが目的になります。
• 筋トレの目的：筋肉に刺激を入れて、筋肉合成を高める目的。

腹筋を割るための食事方法に関して

腹筋を割るための食事（体脂肪率を下げる）で重要な事について説明していきます。重要な事は大きく分けて2つになります。このポイントを抑えて頂ければ、食事に関しては「腹筋を割る」という事が目的ならば目的達成は出来るかと思います。

一日のエネルギー収支をマイナスにする（アンダーカロリーの状態）

体重は一日のエネルギー収支で決まります。糖質の量でもなく、タンパク質の量でもなく一日のエネルギー量で決まる事は重要な事なので覚えて置いて下さい。

一日のエネルギー量を抑える事で、身体の組織（脂肪、筋肉）を分解してエネルギー源にする事で体重が減少していきます。

高タンパク食を摂る

さあ、一日のエネルギー量を抑える事が出来たらそれと同時に高タンパク食を摂りましょう。高タンパク食を摂ることで筋肉量の減少を抑えてくれます。

タンパク質は筋肉を作る材料になりますので、身体に筋肉の材料をしっかりと入れる事で、筋肉量の向上に役立ってくれます。

腹筋を割るための食事に関しては腹筋を割るための食事について徹底解説で詳しく書いていますのでよろしければ読んでください。

腹筋を割るための筋トレメニューの優先順位について

腹筋を割るためには食事管理だけでは十分ではありません。ここでは腹筋を割るために必要な筋トレについて説明していきます。ただただ、筋トレをするだけでなく必要な事を理解して筋トレを行う事で、最小限の努力で目標達成に繋がるでしょう。

トレーナーの中でも腹筋を割る時の筋トレメニュー選びで「腹筋を鍛えるメニューを入れる、入れない」意見が分かれるところです。

• 腹筋を割るために腹筋メニューを入れた方が良い派のトレーナ意見：「腹筋を割るためには腹筋を鍛えるメニューを入れるべきだ。ただ、下半身を中心としたトレーニングを十分に行った後にだ」といった感じです。
• 腹筋を割るために腹筋メニューは入らない派：「腹筋を割るという事が目的ならば、下半身を中心としたトレーニングメニューで十分だ。なぜなら、腹筋を割れる程度の体脂肪率ならばスクワット等での下半身中心のメニューで十分に到達できるからだ。また、ほとんどの人が下半身を中心とした筋トレを行う事で精神的にも肉体的にも限界に近づき、腹筋メニューをやる余裕がなくなるだろう。」といった感じです。

上記のような感じで意見が分かれますが、共通して言える事は腹筋を割るためには下半身中心のトレーニングを優先すべきという事です。

Youtubeなどで見かける「腹筋を割るための腹筋エクササイズ３選」や「お腹痩せエクササイズ」などを見かけますが、これらは腹筋を割るためのトレーニングとしては適切とは言えません。

腹筋を割る筋トレメニュー➀大きな筋肉編

腹筋を割るためには体脂肪率を下げる必要があります。体脂肪率を下げるためには大きな筋肉を優先的に鍛える事が重要になります。

ここでは自宅で出来るトレーニングを紹介していきます。以下にも書いてありますが、

スクワット

【スクワットのやり方】

1. 肩幅より広めに足を広げて、つま先を少し広げる
2. お尻と膝を同時に曲げてしゃがんで行く
3. お尻を落とす深さはお尻が膝よりも低いところまで落とす

• 1.肩幅より広めに足を広げて、つま先を少し広げる：足の幅やつま先の向きは下腿の長さや、足首の柔軟性などにより異なるため、しゃがみやすい幅を見つけて行きましょう。
• 2.お尻と膝を同時に曲げてしゃがんで行く：初心者は上手に身体を動かすことが出来ないため、重心が前方に傾くため膝が前につっこう見やすくなる傾向があります。スクワットの説明で「膝がつま先よりも前に出ないように」との説明があるが、少し古い情報になります。膝がつま先よりも前に出る事は問題なく、重要な事は重心をミッドフット（足の中心）に置くことが重要な事になります。まずは重心をミッドフットにおいて身体を動かすことをマスターしていきましょう。
• 3.お尻を落とす深さはお尻が膝よりも低いところまで落とす：スクワットの動く深さについてはいくつかあります。降りる深さが深くなればなるほど強度が上がります。筋力が弱い方は自分の出来る範囲の深さからマスターしていきましょう。

【スクワット中の膝の向きについて】

スクワット中の膝の向きを間違うと膝の痛みに繋がりますので、膝の向きには注意して実践しましょう。

1. 膝の中心部がつま先と常に同じ方向を向いている。
2. スネ（脛骨）を足の薬指と小指に向けて倒して、しゃがみ引き起こしていく。

【スクワットの重心ついて】

身体のコントロールがしっかりと出来ていないと、動作中の重心が乱れてしまいます。筋トレで大切な事は「正しいフォームで行うこと」になります。

スクワット中の重心を確認するためには足の裏の中心部または、脚の親指、小指、踵それぞれにまんべんなく体重を掛けながらスクワットを実践する事を意識して下さい。スクワット中のよくある重心の乱れについて以下の内容になりますので、動作中に起きている場合は修正していきましょう。

1. 足裏の前に体重が掛り、踵が浮く
2. 足の親指が浮く
3. 足裏の内側に体重が掛り、土踏まずの高さが崩れる

スクワット中に重心を維持するためには、足裏をしっかりと固定しておく必要があります。動作前に足裏全体で床を使うまたは土踏まずを高くするイメージを持ちながら、終始スクワットを行う事で重心を意識しやすくなるかと思います。

スクワット中は常にミッドフットを維持する事を意識してマスターしましょう。

【スクワットのしゃがむ深さについて】

しゃがむ深さが深くなればなるほど強度がありますが、筋力が十分ではない方は少しずつ降りる深さを深くしていきましょう。以下、１～５の分類合がありますが数値が大きくなるほど強度が増します。大切な事は正しいフォームが維持できる深さで行う事です。

1. クォータースクワット：膝を４５程度まで曲げて行うスクワット。一番負荷が少ないスクワットになります。
2. ハーフスクワット：クォーターとパラレルの間で動くスクワットをハーフスクワットと言います。
3. パラレルスクワット：太ももと地面が平行になる程度までお尻を落とす。
4. フルスクワット：お尻が膝よりも低いところまでお尻を落とす。
5. フルボトムスクワット：しゃがめることまでしゃがむスクワットになります。

ヒップスラスト

ヒップスラストはベンチ台を使ったやり方と床で行う方法があります。ここでは床で行う方法について解説していきます。

1. 床に仰向けに寝る
2. 膝を９０度くらいに曲げる、または膝の真下あたりに踵を置く
3. 足幅は肩幅くらい
4. つま先は少し開く

【ヒップスラストの足の着き方について】

踵で踏ん張り、つま先を使って太腿の前側を使わないようにしましょう。また、足の付く位置が前すぎたり頭寄りになりすぎると上手く力を伝達する事が出来なくなりますので、動作中に足の付く位置がずれないようにしましょう。

【ヒップスラストの上げる高さ】

胴体が太腿よりも少し高い位置まで押し上げる。ただ、背中の筋肉を使って腰を反らしたり、お尻の筋肉を使わずにお尻の裏側の筋肉をメインに使って動作をしないようにする。

お尻の筋肉を上手に使えると、お尻に痛みに近い感覚を得る事が出来るはずです。

腹筋を割る筋トレメニュー②腹筋編

腹筋は身体の中では小さな筋肉になり、やりすぎるとオーバーワークになりやすいので無理せず進めて行きましょう。筋トレはやればやるほど効果があるというものではありませんので、適切な量で進めて行きましょう。

クランチ

1. 仰向けに寝る
2. 膝を９０度程度に曲げる
3. 両手を太腿の前に置く
4. 肩甲骨を浮かせる（スタートポジション）
5. 足の裏が床から浮かないようにしながら、ミゾオチを膝先に向けて起き上がる
6. 戻った時には背中が完全につかないように、スタートポジションで止まる

【クランチの注意点】

クランチは反動を使わないようにする事が大切です。股関節を使ったり、首周りの筋肉を使ったりなど腹筋以外の筋肉を使わないようにゆっくりと行いましょう。

首や腰に痛みが生じる方は恐らく正しく出来ていない可能性がありますので、無理せずに進めて下さい。

サイドプランク

サイドプランクは腹斜筋など腹筋の横を鍛える事が出来ます。筋力が弱い方は出来なかったり、肩に痛みが出る事もありますのでそういった場合は、膝をついて負荷を弱めて行って下さい。

1. 横向きになり肘を脇のあたりまたは肩の真下辺りにつく
2. 両足を伸ばして身体を地面から浮かせる
3. 浮かせた身体は出来るだけ１直線にする
4. 目線は出来るだけ正面を見る
5. 上記の姿勢を維持できるだけキープする

身体全体にしっかりと力が入っていないと方に痛みが生じたり、筋力が弱い場合は姿勢を維持する事が出来ません。その場合は膝をついて

腹筋を割るための筋トレの頻度や量に関する基礎

体脂肪率を下げるための筋トレは筋肥大の原理原則に基づき行う事が一番の近道です。筋トレの原則は漸新性過負荷の原則（少しずつ負荷を増やして行く）に基づき行いましょう。無理をせずに少しずつ負荷を増やして行きましょう。その為に必要な事をまとめて行きます。

• トレーニングメニューを増やすのではなく、メニューを絞って進めて行く
• 下半身中心（大きな筋肉）のメニューを優先する
• １セット＝正しいフォームを維持できる回数
• 週に８～１２セット行う（体調を優先にして進めて下さい）
• 腹筋のトレーニングは下半身のトレーニングが出来てから行う

体脂肪を落として腹筋を割る筋トレは上記の内容に基づき行って頂ければ、目標達成が可能だと思います。後はこの筋トレに食事をしっかりとコントロールして体脂肪を削り腹筋を割っていきましょう。

 実は筋トレなしでも腹筋は割れるが（シックスパック）それでもやっぱり筋トレはやるべき理由

ここまでのように腹筋を割ることは筋トレを行うわなくても達成可能です。特に減量を行い体脂肪を下げてしまえばトレーニングなしもで腹筋は見えてきます。それでもやっぱり腹筋を割る過程には筋トレを併用する事を強くオススメいたします。

食事管理のみで減量を行い体脂肪率を低下させることが出来ても、維持する事が困難なため減量のみでの体脂肪率の低下はオススメ出来ません。よく見かける失敗例を挙げてみます。

●＃4-1腹筋を割りたいA子さんの場合

長年の不摂生によりお腹がポッコリしているA子さんは、来年の結婚式に向けてクビレを作り腹筋を割ることを決意しました。A子さんは頑張って食事管理とヨガやウォーキングなどを併用して、苦労の末無事減量に成功して体脂肪率を20％以下まで下げることが出来ました。

喜んでいたのも束の間で、減量のみで体脂肪率を下げたため少し食べ過ぎると体脂肪が増えていき、徐々に腹筋のラインが消えていきました。

A子さんに起きたこと

A子さんは無事体脂肪率を下げて、腹筋を割ることに成功したのですがいかんせん方法がA子さんには向いていませんでした。体型は一度作れば永久的に維持できるわけではなく、今後も維持していかなければいけません。この事は減量だけでなく、トレーニングにも言えることですが、目標達成後に何もしなくなると体形が崩れていきます。

そのため、行動前にしっかりと目標設定をする必要があります。

A子さんの場合、大幅に減量をして体脂肪率を下げたためカラダが小さくなり体型維持できるエネルギ―も同様に低下してしまいました。

この方法はプロボクサーが試合前の計量に向けて減量している状態と似ているように感じます。あくまでも計量をクリアするための減量であり、プロボクサーも試合前とそれ以外の日常では体重が異なります。

• 体重43㎏で体脂肪率18％
• 体重50㎏で体脂肪率18％

↑の数字は架空の数字ですが、同じ体脂肪率でも体重に7㎏の差があります。43㎏と50㎏では同じ体脂肪率でも見た目には差が出ますが、維持継続できるという観点から考えると増量するという方法も考えて良いのではないでしょうか。

特に女性の場合によく見かけるケースですが、減量後に体重を維持するのが困難になり、食事のストレスに負けてリバウンドしてしまったというお客様が当店では少なくありません。

■まとめ

体重や体脂肪率を目標にする事も大切な事ですが、維持出来る体型という観点でカラダ作りの目標を掲げてみましょう。この目標値はカラダ作りを行いながら柔軟に軌道修正して頂きたいところです。

「維持しやすいカラダ」というのは、人それぞれ違いますので「憧れの芸能人が」や「あの人が」という視点ではなくご自身に合ったカラダ作りを進めて行きましょう。

腹筋を割るために食事内容の変更は避けられません。筋トレをするだけでは腹筋を割る事は難しいので、食事を管理しつつ筋力トレーニングを行い体脂肪率を下げて行きましょう。