「漸進性過負荷の原則」・筋肥大や筋力アップを目的とした負荷の設定について

さて、今回は筋肥大や筋力アップを目的とした場合の負荷の設定方法について説明していきます。今回の内容は心肺機能を向上させたい方よりも筋肥大や筋力アップを主とした内容で書いていきます。と言いますのも、トレーニングの負荷に関して色々なご質問を頂くので「少し整理しみよう」と思った次第です。

「最新のトレーニング方法」、「最新の設備で」、「加圧トレーニングが効く」、「バーベルが必要」などなどトレーニングの原則を無視した認識を一度これを機に整理して頂ければと思います。

＊このブログを書いているのは岡山市でダイエット・パーソナルトレーニング指導をしているバンビ整体院です。

■1.筋トレを効果的に行える種目とは？

筋トレと言っても種類は様々で、器具（バーベルやマシン）を使ったトレーニングや自重で行うトレーニング、はたまた加圧トレーニングなどがありますが、どの種目が筋肥大や筋力アップに効果的かと言いますと、どの種目も効果を出すことが出来ます。

1. 器具を使ったトレーニング系＝上級者
2. 自重トレーニング系＝初心者

上記の認識は正しくありません。トレーニングを効果的に行いカラダや記録を伸ばしていくにはトレーニングの原則である「漸進性過負荷の原則」が大切なポイントになります。同じ負荷や総重量でトレーニングを行っていては伸び悩みが来てしまいます。初心者の場合には「漸進性過負荷の原則」をクリアしていく事が出来ないため変化がみられない事も少なくありません。

●＃1-1方法論よりもオールアウトを繰り返して負荷を上げていく事が重要

どの方法でトレーニングを行うかよりも、オールアウト（もう限界・もう無理のような状況）をトレーニングの度に繰り返して負荷を上げていく必要があります。「漸進性過負荷の原則」を元に考えると種目よりも原則通りにトレーニングを進めていく事が重要になります。トレーニングを限界まで追い込むと筋肉に痛みに近いような感覚が起きます。

何度もしつこく書きますが以下のような考えは正しくありません。重要なポイントは「漸進性過負荷の原則」に従い毎回オールアウトを繰り返し、総重量を上げていく事が重要になります。トレーニングの度にオールアウトを繰り返していれば、食事設定にもよりますが記録や体型の変化は起きていく事でしょう。

1. 加圧トレーニング・筋力が上がる
2. 器具を使ったトレーニング・筋力が上がる
3. 自重トレーニングは伸びない

■2.トレーニングの見直し方

トレーニングを全体的な視点で捉えた場合にはトレーニングごとの総重量が重要になります。総重量とは「挙上重量×挙上回数×セット数」になります。トレーニング効果に疑問を持った場合には「挙上重量×挙上回数×セット数」のどれかを変更してオールアウトを目指していきましょう。

「高重量を上げると効果が大きい」と言う認識が起きやすいのは「高重量（挙上重量）でトレーニングを行うと総重量が起こるため」かなと思います。しかし高重量（挙上重量）でトレーニングを行っても挙上回数やセット数が伴っていなければオールアウトまでトレーニングを行うことは出来ません。

以下に例をあげてみます。

1. 10㎏×10回×3セット＝総重量300㎏
2. 5kg×20回×3セット＝総重量300㎏
3. 20㎏×5回×3セット＝総重量300㎏

シンプルに例を上げると↑のような式になります。最大挙上量を上げたい場合は別の話ですが、筋力アップや筋肥大を目的とした場合には↑のような式で考えてオールアウトまで追い込みましょう。「挙上重量×挙上回数×セット数」以外にも可動域や休憩時間、トレーニング頻度などもトレーニング効果に影響していきますが今回は割愛します。細かな方法論よりもまずは「挙上重量×挙上回数×セット数」のどれを変更して総重量を上げてオールアウトしていくのかを考えて頂ければと思います。

■3.それでも変化が起きない場合には

トレーニングは行っているが変化が見られない場合には食事を疑いましょう。実際トレーニングだけでは体型や記録の変化は難しく「カラダは食べたもので出来ている」のように食事とトレーニング効果は密接な関係があります。

1. ムキムキになりたい
2. シャープなカラダになりたい
3. 身体を大きくしたい

のようにトレーニングを行う目的は様々だと思いますが、ただトレーニングを行うだけでは目的のカラダに到達する事は難しいので現状のカラダに合わせて食事設定をしていきましょう。「カラダに変化が出ない」場合にはもしかすると「食べ過ぎている」「食事が足りていない」のようなシンプルな事かもしれません。

●＃3-1例：ムキムキになりたい場合

例えば筋肉質なムキムキなカラダを作る事を目的とした場合道筋は人により様々です。脂肪がたっぷりあるカラダならばカロリー収支をマイナスにして減量を行ってから増量する必要がある方や、線が細い人の場合にはカロリー収支をプラスに持っていき増量しながら筋肉量を増やして行く必要があります。

このように現状のカラダに合わせて食事設定を正しく行い、目的にカラダに向けてトレーニングを併用していく必要があります。一見面倒に感じるかもしれませんが、闇雲に取り組むよりははるかに近道になります。「急がば回れ」というやつです。

■まとめ

ダイエットやトレーニングに関して「何が本当でウソかわからない」と言ったご意見をよく耳にします。人のカラダの事はまだまだ分からない事が沢山ありますが、現時点で化学的にわかっている事に取り組むことが一番の近道かなと考えています。

今回は「どんなトレーニング方法が効果的なのか？」という議題でブログを書いていきましたが、「漸進性過負荷の原則」に従いトレーニングを行う事が正解という事になります。トレーニングの度にオールアウトして負荷を上げていければどんなトレーニング方法でも効果は期待出来るという事です。