筋トレRM法・目的ごとの重量や回数について
kotubanstylecom今回は筋トレ初心者がまずは乗り越えるべき壁について説明していきます。筋トレの効果を出すためには軽めの負荷でが効果が期待できません、では初心者がいきなり高負荷をのトレーニングに耐えられるのかというと少々難しいでしょう。
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筋トレの負荷指標として代表的なRM法が有名です。
1.RM法とは？
「最大反復回数」「最大挙上重量」という意味になります。読んで字のごとくトレーニングを行うことが出来る限界の数値になります。
- １RM＝1回しか行うことが出来ない負荷
- ５RM＝5回しか行う事がっ出来ない負荷
という意味になります。５RMとは5回が限界の負荷で気合を入れれば6回行う事が出来る負荷は５RMとは言えません。
●＃1-1RM測定計算表
| RM | １００％ | 95％ | 93％ | 90％ | 87％ | 85％ | 83％ | 80％ |
| 回数 | 1回 | ２回 | ３回 | ４回 | ５回 | ６回 | ７回 | ８回 |
| RM | 77％ | 75％ | 73％ | 70％ | 67％ | 65％ | 50％ | ５０％以下 |
| 回数 | ９回 | １０回 | １１回 | １２回 | １5回 | 18回 | 20回 | 20回以上 |
●＃1-2自宅で行う筋トレの指標
当院でもよくいただく質問で、「自宅では何回・何秒やれば良いですか？」正しいフォームを維持できるのならば回数や時間を指標にしても問題ありません。
筋トレ初心者が自宅でトレーニングを行う場合には回数や時間よりも「正しいフォームで行う」という事を優先していきましょう。
という事で筋トレ初心者がトレーニング効果を自宅で最大限に引き出すためには「正しいフォームで限界まで続ける」という事を一つの指標にしてみてはいかがでしょうか。
初心者がいきなり自宅で筋肥大や筋力アップを効果を期待したトレーニングを行う事は実際問題難しくなります。（正しいフォームや高負荷が必要なため。）
●＃1-3筋トレは長時間や沢山の回数をやれば効果的というわけではありません
↑で説明したように筋トレで効果を引き出すためには負荷という指標が非常に重要になります。
- 長時間のトレーニング
- 沢山の回数をこなす
という事は極論ですが長時間、高回数こなせてしまう程度の負荷という事です。それでは筋肉に十分な負荷を与えているとは言えません。自宅で筋トレを行うならば「どれだけ短時間、低回数でキツイトレーニングを行うか？」を一つの指標にしてみましょう。
2.筋トレの負荷と効果の関係性について
では自分にとって1回しか上げられないような高負荷でトレーニングを行えば良いのかというと、そう単純でもありません。希望するトレーニング効果によって回数と負荷が異なります。
↑でも書いたように「良質なトレーニング＝沢山の回数、長時間のトレーニング」ではありません。トレー二ンニングの目的を明確にして正しいフォームと負荷、回数で行う事が重要になります。
●＃2-1筋持久力アップのトレーニング方法
- 20回以上の回数
- 2セット以上
- 最大可能負荷の５０％
筋持久力を高めるためにはその他のトレーニングよりも1セット当たりの回数が多くなります。20回以上の回数とありますがあまりにも軽すぎる負荷では持久力アップの効果は望めず心肺機能を鍛える有酸素運動になってしまいます。
正しく書くと全力の５０％で20回以上を2セット以上になります。
●＃2-2筋力アップのトレーニング方法
- 1～5回
- 2～4セット
- 最大可能負荷の90％
筋力をアップさせるためにはその他のトレーニングよりも1回当たりの負荷を上げる必要があります。単純に筋力を上げるためには持っている筋力の最大値の負荷をかける必要があります。筋力アップ目的負荷は最大負荷の９０％以上の負荷が必要になります。
90％以上の最大筋力はご自身で見つける事は難しいので「2～3回しか続けて行えない負荷」と考えると良いでしょう。インターバルを挟まずに続けて行える回数になります。
どれだけ沢山の回数をこなしても負荷が軽ければ筋力アップする事はありません。
●＃2-3筋肥大のトレーニング方法
- 8～15回
- 3～6セット
- 最大可能負荷の70％以上
筋繊維太くして筋肉量を増大させていくためには高負荷のトレーニングが必要になります。自宅で行う事が難しければジムやトレーナーを付けてトレーニングを行うことをオススメいたします。
最大可能負荷の７０％以上となると必然的に無酸素運動になります。トレーニング中に呼吸が出来ているという事は必要な負荷で行えていないと捉えて頂いて良いと思います。
■まとめ
ダイエット中に行うトレーニングとしては
- 筋肉量の低下を抑えるために：筋肥大を目的としたトレーニング
- シェイプアップを目的とした：筋力アップのトレーニング
上記2点のトレーニング方法を組み合わせて行う事が望ましいでしょう。筋肥大、筋力アップどちらも高負荷のトレーニング（無酸素運動）になります。
ダイエット中に必要な筋トレを一言でまとめると
ダイエット中の筋トレはキツイ！！
になります。皆さん頑張りましょう。
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